Mais fibras em sua dieta

A fibra é um carboidrato não digerível encontrado em muitos alimentos, não têm valor nutritivo, nem energético, resistem ao processo de digestão, ou seja, elas passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino grosso inalteradas. São encontradas em alimentos como: frutas, verduras, legumes e grãos, elas são indispensáveis à dieta. As fibras são divididas em duas formas:

A fibra solúvel, que dissolve na água, tem a tendência de retardar o movimento dos alimentos através do sistema digestivo. elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Elas ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. A fibra solúvel é encontrada em alimentos como feijão, ervilha, aveia, banana, batata doce e brócolis.

A fibra insolúvel, que não se dissolve na água, contribui para o peso das fezes, retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume. Dão sensação de saciedade reduzindo o apetite, agem como um laxante natural estimulando o funcionamento intestinal, previnem doenças como hemorroidas, prisão de ventre, diverticulite e câncer de cólon. As maiores fontes de fibras insolúveis são encontradas no arroz integral, farelo de trigo, abacate e as peles de algumas frutas como ameixas, uvas, kiwis e tomates.

A importância de consumir a quantidade de fibra adequada é conhecida há muito tempo, elas regulam o trato intestinal (se o consumo de água for correto), aumentam o trânsito intestinal diminuindo a constipação, além de fortalecer as bactérias boas do nosso intestino que aumentam a imunidade e combatem a infecções.

Qual é a quantidade de fibras suficiente para manter a saúde do intestino?

Segundo pesquisas realizadas, crianças e adultos devem consumir 14 gramas de fibra por 1.000 calorias de comida ingerida, ou seja, em média de 25 gramas por dia. Portanto para garantir as necessidades diárias coma frutas inteiras ao invés de beber sucos de frutas pois as fibras se perdem ao bater ou triturar as frutas, escolha pães, arroz, cereais e massas integrais e consuma mais vegetais, mastigue devagar os alimentos e aumente a ingestão de água por dia.

 

GV NUTRIÇÃO

Guilherme Villaboim

Nutricionista Clínico e Esportivo

Campinas

CRN: 38526

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