Você não precisa ser um fisiculturista para ganhar músculos. Seja você jovem ou velho, homem ou mulher, todos podem se beneficiar com o aumento de volume de massa muscular.

Algumas mulheres hesitam em ganhar músculos pois acham que isso fará com que ficarão “masculinizadas” ou que perderão sua forma feminina. Se feito de forma correta, o aumento de massa muscular pode torná-la mais forte e mais magra também. Independente de ser homem ou mulher, ter mais músculos permite que você coma mais calorias e ajuda a perder mais gordura. Quanto mais músculos você tem, maior é seu gasto calórico em repouso.

Quando é o momento certo para ganhar massa muscular?

Seu corpo constrói músculos com mais eficiência quando está mais magro. Isso ocorre porque seu corpo é muito mais sensível à insulina quando você tem menos gordura corporal. Isso significa que seu corpo pode usar a glicose com mais eficiência como fonte de energia, em vez de armazená-la nas células de gordura.

Os homens devem se esforçar para ter menos de 14% de gordura corporal antes de aumentar o volume de massa muscular. Já as mulheres, por outro lado, devem considerar aumentar a massa muscular quando tiverem menos de 24% de gordura corporal.

Como maximizar o meu crescimento muscular?

Para começar a ganhar massa muscular adicione 10% a mais de calorias em sua alimentação diária. Por exemplo, se sua ingestão diária é de 2.000 calorias, 10% a mais são 200 calorias. Portanto, acrescente 200 calorias a sua ingestão de alimentos diários, sendo que passará a consumir 2.200 calorias por dia.

Esse primeiro ajuste deve vir na forma de carboidrato adicional. Para determinar a quantidade de carboidratos adicionais divida a quantidade de novas calorias adicionais por quatro para obter a quantidade de gramas de carboidratos. No exemplo acima seria 200 calorias dividido por 4, resultando em 50 gramas de carboidrato. Chegando nesse resultado tente distribuí-lo uniformemente nas refeições pré-treino e pós-treino.

Depois de fazer esse primeiro ajuste, o ideal é monitorar seu peso uma vez por semana. Faça uma tabela comparando seu ganho ou perda média semanal com as semanas anteriores. Você pode ficar tentado a ajustar sua ingestão calórica constantemente. Não faça isso! Para obter os melhores resultados a longo prazo, siga o plano ajustado por 4 semanas antes de fazer mais ajustes. Lembre-se, o ganho de massa muscular não é linear. Não tenha pressa! O ganho de massa muscular é lento mas você deve ver resultado mensalmente.

Depois dessas primeiras semanas você continuar ajustando suas calorias diárias. As calorias extras devem vir tanto dos carboidratos quanto das gorduras.

Depois de terminar a fase de ganho de massa muscular, você precisa fazer a transição para uma fase de manutenção pós-ganho. Esta fase é caracterizada por uma ligeira redução nas calorias, principalmente dos carboidratos. Essa redução serve como um “reset” para ajudar seu corpo a começar a melhorar sua sensibilidade à insulina e a se acostumar com o peso adquirido.

Se você tentar passar de uma fase de ganho de massa muscular imediatamente para uma fase de perda de gordura, as suas chances de perder a massa muscular que você tanto se sacrificou para ganhar é grande. A fase de manutenção pós-ganho de massa magra deve durar de 4 a 6 semanas. Depois disso, você está pronto para um novo objetivo, seja ele ganho de massa muscular ou perda de gordura.

 

GV NUTRIÇÃO

Guilherme Villaboim

Nutricionista Clínico e Esportivo

Campinas

CRN: 38526