Quem busca perder gordura ou ganhar músculos se preocupa muito com a ingestão de alimentos gordurosos, contagem de calorias, volume e intensidade do treino. Mas e o consumo de água, colabora na performance, perda de gordura ou ganho de massa magra?
O corpo humano é composto de algo entre 60% e 70% de água. Essa água faz parte de quase todos processos corporais, por esse motivo devemos consumir uma boa quantidade de água ao longo do dia, para assim garantir o bom funcionamento do nosso organismo. E quanta água precisamos beber? Como regra geral, nós devemos nos esforçar para tomar pelo menos oito xícaras de água por dia, o que equivale a cerca de dois litros para uma pessoa de peso médio 60kg – 70kg. Porém, essa quantidade varia conforme a temperatura do dia, volume e tipo de atividade física praticada. ¹
A água é muito importante para a eliminação de toxinas e outros resíduos metabólicos do corpo, ajuda a remover o excesso de nitrogénio, ureia e cetonas. Portanto, no caso daqueles que seguem uma dieta rica em proteínas, é importante salientar que a ingestão de água é de extrema importância pois ajuda os rins a realizar o trabalho essencial de desintoxicação.
A água é necessária para cada processo metabólico, incluindo a síntese de proteínas que está extremamente ligada ao crescimento muscular, quanto mais eficiente esse processo mais eficaz será o ganho de massa magra. Além de contribuir para o ganho de massa, a água também contribui de inúmeras maneiras para a perda de peso. A ingestão de 10 copos extras de água por dia pode aumentar o metabolismo do corpo em até 30%.²
A água permite que os rins eliminem os resíduos sem a ajuda do fígado. Sem água suficiente, os rins não funcionam corretamente, quando isso acontece, parte do trabalho é transferido para o fígado. O fígado por sua vez, metaboliza a gordura armazenada para obter energia. Se o fígado estiver fazendo parte do trabalho dos rins, ele queima menos gordura.
A ingestão de água também diminui a sensação de fome. Muitas vezes podemos estar com sede, mas achamos que estamos com fome. Consumir água com frequência pode contribuir para diminuir essa sensação. Isso nos ajuda mantermos a dieta e evitamos de comer além do necessário. Uma maneira interessante de gastar calorias é consumir água gelada, o corpo precisa aquecer essa água para ser utilizada e esse processo contribui para um gasto calórico.
Beber água antes (fase de pré-hidratação), durante (fase de manutenção) e após (fase de recuperação) um jogo ou atividade física é crucial para o desempenho além de prolongar a fadiga. Estudos mostram que uma desidratação de 3% pode reduzir a velocidade de um atleta em 8% essa desidratação de 3% pode ser alcançada com apenas uma hora e meia de exercício. Estudos também mostram que uma desidratação de 4% deixará o atleta desorientado, e que o desempenho pode diminuir em até 30%. Definitivamente, o consumo de água é de extrema importância para o funcionamento adequado do organismo humano, saúde, performance, ganho de massa, além de perda de gordura. ³
- Healthy Weight – it’s not a diet, it’s a lifestyle! http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html. Updated August 17, 2011.
- Jodi D. Stookey, Florence Constant, Barry M. Popkin, Christopher D. Gardner First published: 06 September 2012 https://doi.org/10.1038/oby.2008.409 Citations: 105
- Drinking Water and Weight Management Stookey, Jodi D. PhD. Nutrition Today: November 2010 – Volume 45 – Issue 6 – p S7-S12
GV NUTRIÇÃO
Guilherme Villaboim
Nutricionista Clínico e Esportivo
Campinas
CRN: 38526
