Quando você pensa em um estimulante para melhorar a performance do treino, a primeira coisa que vem a mente é algo relacionado a cafeína, como por exemplo um café, um pré-treino, um energético ou similar. Atualmente a cafeína é o estimulante mais popular do mundo e por esse motivo é um dos suplementos mais estudados do mercado. Existem muitas pesquisas demonstrando sua eficácia de diversas maneiras como no aumento da energia, foco, força e resistência, aumento da queima de gordura, melhora do humor, entre outros.

A cafeína atua no cérebro como um estimulante do sistema nervoso central (SNC), bloqueia certos receptores no cérebro que aumentam os níveis de epinefrina, adrenalina e dopamina. O bloqueio desses receptores no cérebro dá ao indivíduo aquele impulso, um misto de energia e euforia¹. Quando se utiliza a cafeína como pré-treino essa é exatamente a sensação de energia que irá sentir.

As pesquisas sobre cafeína relacionadas a força, mostram que uma dose pode aumentar a força muscular, desde que a dose seja alta o suficiente, cerca de 300mg (o equivalente a 3 xicaras de café) ou mais de cafeína sem levar em conta o peso corporal da pessoa, administrados em uma única dose estimulando assim os nervos que ativam as fibras musculares ocorrendo uma maior força durante a atividade física².

A cafeína aumenta a resistência de várias maneiras. A primeira é aumentando a queima de gordura durante os treinos. Quando você treina com cafeína, você queima mais gordura, poupando o glicogênio muscular, o que significa que você terá mais energia no final do treino, quando mais precisar. Outra maneira pela qual a cafeína pode melhorar a resistência é aumentando os níveis de óxido nítrico. Pesquisas mostram que a cafeína pode aumentar a vasodilatação. Isso permite que mais sangue flua para os músculos, o que, por sua vez fornece mais oxigênio e mais nutrientes, resultando em maior resistência geral³.

É importante lembrar que os níveis de cafeína na corrente sanguínea atingem o pico aproximadamente 60-90 minutos após o consumo, sendo ideal que seja  consumido entre 1-2 horas antes do treino. A cafeína tem uma meia-vida relativamente longa, cerca de seis horas, o que significa que se tomar um comprimido de 200 mg às 18h, ainda terá metade dessa quantidade em seu corpo à meia-noite. Isso pode afetar ciclo de sono se não tomar cuidado⁴.

 

1. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
2. al., G.M.S.e., Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: A systematic review. Journal Strength and Conditioning Research, 2009. 23(1): p. 315-24.
3. Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., Macdougall, J. D., Sale, D. G., & Sutton, J. R. (1989). Physiological responses to caffeine during endurance running in habitual caffeine users. Medicine and Science in Sports and Exercise, 21(4), 418-424.
4. Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78.

 

GV NUTRIÇÃO

Guilherme Villaboim

Nutricionista Clínico e Esportivo

Campinas

CRN: 38526