A creatina é um dos suplementos mais usados no mundo todo, seja para quem busca ganho de massa muscular, aumento da força e na performance. Quando se fala em um suplemento que realmente funciona na prática e na teoria, com muitos artigos científicos, trabalhos comprovando sua eficácia e um custo-benefício alto, com certeza você vai ouvir falar na creatina. Existe um certo pré-conceito em cima da creatina, é comum perguntarem se ela faz mal ou se é um esteroide. A creatina não é um esteroide, ela é um composto natural produzida pelo corpo e encontrada em certos alimentos ricos em proteínas, como peixes e carnes vermelhas. ¹
A creatina é uma combinação de três aminoácidos diferentes: glicina, arginina e metionina, decorrente de uma síntese endógena ocorrida nos rins, pâncreas e fígado. Encontramos creatina no ser humano na forma livre em porcentagem de 60 a 70%, e fosforilada de 30 a 40%. Por volta de 95% se armazena no músculo esquelético, o restante fica nos músculos lisos, cérebro, testículos e coração. ²
A suplementação com creatina pode ajudar a produzir mais ATP para que você possa aumentar a intensidade do seu treino, o que é benéfico para atividades atléticas que envolvem movimentos curtos, rápidos e explosivos. Na verdade, a primeira escolha de energia do seu corpo ao realizar atividades anaeróbicas (como levantamento de peso) são os estoques de fosfato de creatina. Ao suplementar com fosfato de creatina, você aumenta essas reservas resultando em mais energia para o treino.
Outro benefício da creatina é o aumento da massa muscular. Na teoria, a creatina influência a massa muscular devido ao aumento intracelular de água, o que diminui a degradação de proteínas ou estimula a síntese proteica. Muitos usuários de creatina têm por propósito a estética, outros fazem o uso desta suplementação para fins competitivos como no levantamento de peso por exemplo, contudo, a maioria dos atletas fazem o uso desta suplementação com objetivos ergogênicos. ³
Na suplementação, a creatina sendo uma substância osmoticamente ativa, provoca o aumento intracelular na forma de creatina livre, enquanto a creatina fosfato induz um influxo de água para dentro da célula aumentando o nível de O2 intracelular e consequentemente a massa corporal. Estudos mostram um aumento de massa corporal médio de 1,4 kg após a ingestão de 25 g de creatina durante 1 semana, sugerindo que o aumento na hidratação celular e/ou creatina fosfato pode estimular a síntese proteica e diminuir a degradação de proteínas, possivelmente aumentando a massa isenta de gordura. Entretanto, a suplementação de creatina (20 g/dia) durante um pequeno período (5 dias) parece não influenciar alguns hormônios, tais como: testosterona, GH e o cortisol, que poderiam influenciar na massa corporal. ⁴
A falta de evidências de que o consumo de creatina possa produzir algum dano à integridade física do consumidor é, provavelmente, uma das razões pela qual esse produto não tenha sido inserido como substância dopante na World Antidoping Agency. É importante ter cautela em seu consumo, que deve ser avaliado por profissionais do assunto, como médicos e nutricionistas. Além disso, é essencial realizar check-ups regulares para monitorar alguma disfunção que possa aparecer. Deve-se ter cuidado também com a pureza do produto utilizado, visto que a composição nutricional não é assegurada em algumas preparações. ⁵
A creatina, como qualquer outro suplemento alimentar, se utilizado de maneira correta, pode levar a ganhos significativos na performance, principalmente de força aos praticantes de musculação, assim como em exercícios de alta intensidade e curta duração. Podemos observar também, um aumento da síntese proteica, na retenção hídrica, ressíntese de CP e aumento na hipertrofia muscular. Respeitar as etapas e períodos de treinamento, métodos de utilização e dosagens para obtenção dos melhores resultados da suplementação de creatina são fundamentais.
Referências:
- Correa DA. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, 2013;7(41):300 – 304.
- Gualano B, Acquesta FM, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Serrão JC, Lancha Junior AH. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2010;16(3):219-223.
- Willians HM, Kreider BR., Branch JD. 1. ed. São Paulo: Manole; 2000.
- Williams MH. I Congresso Internacional de Ciências do Esporte. São Paulo, 04 de maio de 2001 (Comunicação pessoal).
- Carvalho APPF, Molina GE, Fontana KE. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2011 [citado em: 11 jun. 2012];17(4).
GV NUTRIÇÃO
Guilherme Villaboim
Nutricionista Clínico e Esportivo
Campinas
CRN: 38526
